أهداف التغذية السليمة للرياضي

أهداف التغذية السليمة للرياضي


أهداف التغذية السليمة للرياضي:

1 ضمان توازن الطاقة للاعب.
2. استعادة القدرة على أداء التمارين قبل موعد الدورة التدريبية التالية.
3. فعالية التكيف إلى أعلى حد ممكن للوصول إلى موعد الدورة التدريبية.
4-التقليل من حدوث تلف في العضلات و الإحساس بالألم أو الإجهاد المزمن الناتج من التمرين أو اللعب
5- أداء الرياضة على الوجه الأمثل و المطلوب.

6. الحصول على كافة العناصر الغذائية لضمان الصحة الجيدة للاعب .

تقييم الحالة الغذائية للرياضيين:

يشمل تقييم الحالة الغذائية جمع البيانات المتعلقة بتغذية الرياضيين و تفسيرها للتعرف على النقص في تغذيتهم و تحديد احتياجاتهم من العناصر الغذائية. و كلما ازدادت البيانات التي يتم تجميعها، كان التقييم أكثر مصداقية. و لكن ليس من المطلوب إجراء تقييم شامل، لأن ذلك يستغرق وقتاً و جهداً. يفضل التركيز على جمع البيانات الرئيسية و التي يمكن الاستنتاج منها. و تتراوح عملية التقييم من تجميع بيانات بسيطة إلى إجراء العديد من القياسات و الفحوصات.

عناصر تقييم الحالة الغذائية:
أ. تقييم نمط التغذية للشخص الممارس للرياضة و هذا يشمل:
- الوجبات اليومية و أوقات تناولها
- العادات الغذائية
- الأكل بين الوجبات ( نوعيته و كميته)
- مقدار السوائل المتناولة و نوعيتها و كميتها
- استخدام المستحضرات الغذائية
- نوع التمارين و مدتها
- الاعتقادات الغذائية المنتشرة
ب. التاريخ الصحي و هذا يشمل:
- نوع الأمراض التي يعاني منها الرياضي
- التاريخ المرضي للأسرة " الأمراض الوراثية"

- اضطرابات صحية أخرى "الاضطرابات الهضمية، الإجهاد، الصداع، الدوخة"

ج. فحص الدم:

قد تكون نتائج فحص الدم مضللة في حالة فحص الرياضي و هو في حالة الجفاف، فإن السوائل والتعرق قد يؤدي إلى تركيز العناصر الغذائية في الدم. و هذا يعطي استنتاجاً خاطئاً.


من أهم الأمور الواجب معرفتها ما يلي:

- فقر الدم
- داء السكري
- ارتفاع الدهون / الكوليستيرول
د. المقاييس الجسمية:
و هي مهمة للتعرف على الحالة الغذائية و الصحية للرياضي.

وأهم المقاييس التي يجب أخذها:


- الوزن
- الطول
- محيط الخصر
- سمك الجلد " كلما أمكن ذلك "

أسباب التغذية السيئة لبعض الرياضيين:

1. الكسل و عدم توفر الوقت.
2. ميزانية محدودة.
3. انخفاض الوعي الثقافي لدى اللاعبين من الناحية الغذائية.
4. عادات غذائية سيئة.
5. لا توجد مهارة في تحضير الطعام المناسب للرياضي.

الاحتياجات الغذائية الخاصة للتدريب الرياضي:


- من وجه نظر الرياضي:

- الكثير من البروتين

- الكثير من الفيتامينات و المعادن.


- من وجه نظر الأبحاث العلمية:

1. مفهوم عالي الأهمية:
- طاقة غذائية متناسبة مع الفرد الرياضي.
- مأخوذ عالي من النشويات.
- مأخوذ عالي من السوائل.
2. مفهوم متوسط الأهمية:
- كمية كافية من البروتين.
- كمية كافية من الفيتامينات و المعادن.

الطاقة الغذائية للرياضي تعتمد على:


1. كتلة الجسم.
2. مستوى النشاط:
- حدة النشاط
- تكرار النشاط
- مدة النشاط.
3.احتياجات النمو.
4. الصفات الجسمانية الفردية "قد يحتاج إلى فقد الدهون و آخر يحتاج إلى زيادة كتلة الجسم".

العناصر الغذائية المهم تناولها:


CHO: 45-65% of total energy
Guidelines for Active Individuals: The amount of CHO required for moderate intensity exercise is 5-7g/kg body weight: 7-12 g/kg body weight for high intensity endurance activities.
Protein: 10-35% of total energy; 0.8g/kg of body weight
Guidelines for Active Individuals: Protein requirements are typically higher in active individuals. Recommendations range from 1.2-1.7 g of protein/kg body weight. This level of protein typically represents 15% of total energy.
Fat: 20-35% of total energy
Guidelines for Active Individuals: Fat intakes between 20-35%. CHO and protein needs should be met first.

مواصفات الأغذية النشوية المختلفة:


1. سريعة الامتصاص
2. وجود عناصر غذائية أخرى معها.
3. مشبعة
4. توفرها و مناسبتها للفرد الرياضي.

الاحتياج للبروتين:


إن أداء التمارين ممكن أن تزيد من كمية الحاجة للبروتين ، من أجل:
1. لإصلاح التلف الذي يحدث في الألياف العضلية.
2. دعم الزيادة في كتلة العضلات التي تتكون مع التمارين.
3. مصدر للطاقة أثناء أداء التمارين.
و يجب أن يأخذ في الاعتبار أن الزيادة في البروتين للرياضي تعتمد على نوع التمارين " تمارين التحمل و المقاومة" كذلك تعتمد على شدّة و مدة النشاط، و كتلة الجسم . و قدا تتراوح الكمية ما بين (1.2 – 1.8 جم/كجم/اليوم) و قد تصل في بعض أنواع الرياضة إلى ( 2.5 جم/كجم/اليوم).

أثر البروتين على تكيّف العضلات في الدورات الرياضية:

- تصنيع البروتين في العضلات يحفّز في فترة الشفاء بعد أداء التمارين.
- تصنيع البروتين في العضلات يتأثر بمدى توفر الأحماض الأمينية.
- إن الأنسولين يزيد من الأحماض الأمينية في العضلات.
- الارتفاع في جلوكوز الدم و تركيز الأحماض الأمينية يحفز من مستقبلات الأنسولين في العضلات.
- يزداد تحسس الأنسولين بعد التمرين.
مثال:

إذا كان وزن الرياضي 70 كجم و يأخذ ما يقارب 3000 – 5000 سعره حرارية في اليوم، فيكون المعدل الطبيعي من البروتين حوالي 10% أي ما يعادل :

(1.1 – 1.8 جم/كجم/اليوم) = (75 – 110 جم/اليوم)


جوانب مهمة لاستخدام البروتين:-


- الوجبة الغنية بالبروتين ممكن أن تزيد من زيادة إفراز الكالسيوم عن طريق الكلية.
- أن تناول الوجبة الغنية بالبروتين مع وجود استعداد لأمراض الكلية قد يتفاقم من هذه المشكلة.
- تبين أن حيوانات التجارب التي تم تغذيتها على وجبات عالية في البروتين قد حصل لها تغييرات غير مرغوبة في الكبد.
- قد تكون المشكلة أكبر عندما يتناول الرياضي البروتين عن طريق الكبسولات أو المساحيق مثل:
- تلوث هذه الحبوب و المساحيق
- حدوث اضطرابات أو تغيرات فسيولوجية " السرطان"
- لا يوجد دليل علمي لفائدة مستحضرات البروتين.

كيفية زيادة للبروتين للرياضي:

* غالباً إن المصدر الغذائي لإنتاج الطاقة في الرياضة تأتي من الكربوهيدرات و الدهون، أما البروتين فيعطي فقط 2% من الطاقة، و تكمن المشكلة في تناول البروتين عن طريق الغذاء أن معظم الأطعمة الغنية بالبروتين غنية كذلك بالدهون.

* من المهم أن ينوّع الرياضي في تناول الأغذية الغنية بالبروتين سواء كانت (عالية الجودة) مثل: البيض، الحليب، اللحم أو (منخفضة الجودة) مثل: العدس، الذرة، و القمح و ذلك لضمان مأخوذة من الأحماض الأمينية المتنوّعة، إلاّ إذا كان اللاعب يفضل تناول نوع واحد منهم فعليه بتناول عالي الجودة و ذلك حتى لا يعرض نفسه للنقص الغذائي.

* إذا كان اللاعب يرغب في زيادة كتلة العضلات لديه، يجب أن يستهلك الأغذية عالية الطاقة، إضافة لبروتين كافي. مثلاً: إذا رغبت بزيادة نصف كيلو من حجم العضل في الأسبوع يجب أن تستهلك 500 سعره حرارية إضافية يومياً في غذائك.

أي تقييم لتناول البروتين يجب أن يعتمد على مقدار الطاقة التي يبذلها الرياضي.فإن زيادة كمية الطاقة المتناولة تساعد في الاستفادة من البروتين. كما إن زيادة التمارين الرياضية و مدتها قد تؤثران على تناول كميات كافية من البروتين " عدم وجود وقت كاف، النقص في الشهية".
يفضل في هذه الحالة: - إعطاء أغذية غنية بالسعرات الحرارية بين الوجبات.
- إعطاء سوائل غنية بالسعرات بين الوجبات.

لزيادة الطاقة الحرارية ( لغرض زيادة البروتين ):

- معرفة المعدل الطبيعي لكمية البروتين اليومي اعتماداً على نوع الرياضة.
- تناول سعرات حرارية كافية خلال اليوم و يفضل تقسيم الوجبات من 5- 6 .
- تناول الأطعمة الغنية بالطاقة "العسل، الفواكه المجفف، الشوكولاته،الملك شيك، عصائر الفاكهة، شراب الرياضيين".
- قد يعاني بعض الرياضيين من مشاكل مع الأغذية الصلبة، ففي هذا الحال يمكنهم إضافة الحليب البودرة قليل أو خالي الدسم إلى الحليب السائل أو العصيرات.
- تحسين أسلوب المعيشة لضمان الحصول على صحّة جيدة.

للحصول على مستوى دهون مناسب في الجسم:

1. للرياضات التي تحتاج طاقة عالية:
- وجبات رئيسية متعددة وجبات خفيفة فيما بينها.
- التقليل من الأغذية عالية المحتوى من الألياف.
- تناول مشروبات عالية الطاقة.
2. للرياضات التي تحتاج لمستوى دهون منخفض:
- التقليل من تناول الدهون/ الزيوت و كل الأغذية الدهنية.
- اختيار الأغذية عالية القيمة الغذائية.
- تناول الأغذية عالية المحتوى من الألياف.

الكرياتين:

في الواقع أن (95%) من كرياتين الجسم موجود في العضلات المحيطة بالعظام، و أغلبه موجود على شكل كرياتين فوسفات، و المتبقي على شكل كرياتين حر.
مصادره الغذائية:
اللحوم بأنواعها خصوصاً الحمراء
الجرعة الطبيعية:- 1.6% أي ما يعادل 2جم/ اليوم "المصادر الحيوانية"
مثلاً: 1 كيلو جرام من قطعة ستيك طازجة تحوي 5 جم من الكرياتين
- 1 جم / اليوم "المصادر النباتية"